髪にいい食べ物と簡単に作れる美髪レシピ8選

• 髪にいい栄養素を効率的に摂りたい
• 髪にいい食べ物を取り入れたい
• 栄養素を意識したレシピを考えるのが億劫

この記事を読んでいる方は、そんな悩みを抱えているかもしれません。

Web記事や雑誌で髪に良い食べ物を調べても、レシピが決まらず料理に取りかかれないで困っていることでしょう。

今回の記事では、髪に良い食べ物と簡単なレシピについて紹介します。

それぞれの栄養素に特化したレシピにも触れていますので、メニュー作りでお悩みの方はぜひ最後まで読んでみてください。

＼まずは無料診断を予約！／
オンラインAGAクリニック3選

※予防プラン：抜け毛を予防することを目的としたプラン

※発毛プラン：抜け毛を予防しつつ発毛を目的としたプラン

※₁キャンペーン適用料金、らくらく定期便12ヶ月ごとを選択した場合に適用

※₂診療件数は2022年4月1日〜2024年1月31日におけるオンライン診療受診サービス「DMMオンラインクリニック」を利用したオンライン診療の実績(お薬の発送実績を含む)診療は提携先医療機関が行います。

※₃12ヶ月ごと定期配送、初回割引適用後の1ヶ月あたりの目安価格

※₄12ヶ月ごと定期配送を選択した場合

髪にいい食べ物の栄養素とは？

髪にいい食べ物の栄養素は以下のとおりです。

たんぱく質 亜鉛 アミノ酸 ビタミン群

それぞれの栄養素について解説します。

たんぱく質

薄毛対策として、魚介類やたまご、肉類などのたんぱく質中心の食事を始めると良いでしょう。

なぜなら髪の主成分は「ケラチン」というたんぱく質で形成されており、このケラチンはアミノ酸と合成されて生成されます。

そのため、髪の基礎となるたんぱく質の摂取が重要です。

摂取した栄養素は頭皮と体全体に分配されるので、食事でしっかりと摂るようにしましょう。

亜鉛

亜鉛は、たんぱく質の生成や細胞の複製に寄与するミネラルの一種です。

摂取するとたんぱく質の吸収や細胞の新陳代謝が向上します。そのため、若々しい髪を保つのに必要なミネラルの一つです。

さらに、AGAの原因である5αリダクターゼの阻害作用があるとされています。

アミノ酸

髪の毛の表面は、主にたんぱく質で構成されており、その表面を整える材料の一つとしてアミノ酸が欠かせません。

そのため、健康的な育毛にはたんぱく質とセットでの摂取が重要です。

ビタミン群

ビタミン群の摂取は、髪の成長において欠かせない成分の一つです。

特にビタミンB、C、Eは、以下のように多面的な育毛サポートをしてくれます。

皮脂の分泌を抑える 酸化を防いでダメージから守る 血行を促進して栄養を行き渡らせる ケラチンの合成を助ける

したがって、意識的にビタミンを含む食材をレシピに加えると良いでしょう。以下表を参考にしてみてください。

成分名	食材の種類
ビタミンB	豚肉、貝類、魚類 など
ビタミンC	野菜、果物 など
ビタミンE	ナッツ類、アーモンド類 など

マグネシウムで毛母細胞を補助

毛母細胞にマグネシウムが作用すると健康的な髪が育ちやすくなります。

髪の根元である「毛根」に毛母細胞があり、細胞内の毛細血管が髪に必要な栄養素を運びます。

毛細血管の血流を改善し、毛母細胞を支える役割を担うのがマグネシウムです。

この毛細血管の流れが悪くなると、栄養が毛母細胞に行き渡らず、髪が細く未成熟なまま抜け落ちてしまいます。

そのため、マグネシウムを含む食品を積極的に食事に取り入れると良いでしょう。

>>>AGAのオンライン診療おすすめ12選 解説ページ

【簡単に作れる】髪にいい食べ物のレシピ4選

髪にいい栄養素を理解したら、実際に料理を作ってみましょう。

ここでは以下4種類の美髪レシピをご紹介します。

鮭茶漬け タンドリーチキンプレート 刻みネギと高菜の納豆チャーハン しらすと卵の雑炊 青文字をタップすると同ページ内の該当箇所にジャンプします

忙しい人でも作りやすい料理をピックアップしていますので、ぜひ参考にしてください。

レシピ1：鮭茶漬け

1つ目のレシピは、馴染みのある「お茶漬け」です。

緑茶を使用しており、面倒な調理はほとんどない簡単なレシピです。

お茶のカテキンや亜鉛、たんぱく質など、薄毛対策に良い栄養が凝縮されています。

材料【1人前】

塩鮭：1切れ 玄米：90g 枝豆：適量 塩：少々 緑茶：約1カップ分 トッピング：（ネギ、海苔、白ゴマ）

作り方

準備1：大量のお湯を沸かしておく。
準備2：1カップ分の緑茶を用意しておく。

【STEP1】
一口大にカットした塩鮭をグリルで両面焼きにする。（グリルがない方は、鉄のフライパンにアルミホイルを敷いて油なしで焼きます）

【STEP2】
枝豆をお湯に入れてゆでておく。

【STEP3】
炊いた玄米の上にネギや白ゴマなどで、トッピング。
焼いた塩鮭を玄米の上に乗せて、緑茶をかければ完成です。

レシピ2：タンドリーチキンプレート

料理のポイントは、鶏むね肉に含まれるたんぱく質です。たんぱく質はハリとツヤのある髪を作る大切な栄養素です。

カレー粉に含まれる多くのスパイスの辛味成分は、頭皮の血行改善に役立つといわれています。

材料【2人前】

鶏むね肉：1枚/250g ブロッコリー：4房 オリーブオイル：小さじ1 【鶏肉の漬け込み用】 プレーンヨーグルト：大さじ2 ケチャップ：大さじ1 カレー粉：大さじ1/2 おろしにんにく：小さじ1/2 塩：小さじ1/3 【プレートの食材】 雑穀ごはん：お茶碗の半分くらい ミニトマト：2個

作り方

準備1：ポリ袋に鶏肉の漬け込み用の調味料を混ぜておく。
準備2：ブロッコリーを下茹でしておく。

【STEP1】
鶏むね肉の皮を取り除いて、一口大のそぎ切りにしておく。

【STEP2】
「準備1」のポリ袋に鶏肉を入れて揉み込んで30分以上漬け込む。

【STEP3】
フライパンにオリーブオイルをひき、中火で漬け込んだ鶏肉を片面を2分程度焼く。裏面は、蓋をして弱火で3分程度の蒸し焼きにする。

【STEP4】
茹でたブロッコリーを一緒に炒めて、最後にお皿に雑穀ごはんとミニトマトで盛り付ける。

レシピ3：刻みネギと高菜の納豆チャーハン

高菜漬けと納豆は両方とも発酵食品であり、腸内環境を整える善玉菌が豊富です。腸内環境が整うと健康的な体が手に入ります。

さらに、納豆にはたんぱく質、鉄、イソフラボンが含まれており、髪に良い成分が多くあります。

腸活と髪の健康において活躍するお手軽メニューです。

材料【1人分】

高菜漬け：20g 長ねぎ：1/3本 納豆：1パック 卵：1個 麦ごはん：200ｇ しょうゆ：大さじ1/2 塩こしょう：少々 ごま油：大さじ1/2

作り方

【STEP1】
高菜漬けと長ねぎは粗みじん切りにしておく。

【STEP2】
卵をボウルにいれてかき混ぜる。

【STEP3】
フライパンにごま油をひく、卵を流し入れて半熟程度になったら、麦ごはんと炒める。

【STEP4】
ごはん表面がパリパリになったら、粗みじん切りにした材料と納豆を粘りがなくなるまで炒める。

【STEP5】
醤油と塩こしょうで味付けをすれば完成。

レシピ4：しらすと卵の雑炊

しらすと卵で胃に負担をかけず、低脂質のたんぱく質を取り入れましょう。栄養価が高く、調理が簡単なレシピです。

特に卵には薄毛対策に必要な亜鉛、ビタミン、ミネラル、ビオチンが含まれています。

中でもビオチンはケラチンの生成を促す作用があります。

材料【1人分】

しめじ：1/2パック（50ｇ） しらす：10ｇ にら：2～3本（15ｇ） 卵：1個 【鍋に入れる基本材料】 ごはん：100ｇ めんつゆ（3倍濃縮）：小さじ2 水：1カップ

作り方

準備1：しめじを小房にしてほぐしたり、にらを3㎝に切ったりしておく。
準備2：ボウルに卵を溶いておく。

【STEP1】
鍋に「ごはん、めんつゆ、水」を入れて中火にかけて煮る。

【STEP2】
ごはんにつゆが浸透したら、鍋ににらと卵を混ぜ入れる。

【STEP3】
卵に火が通ったら器に入れ、しらすをのせて完成。

アミノ酸がたっぷりのレシピ

アミノ酸を多く摂りたい方には、以下のレシピがおすすめです。

それでは、材料と作り方を見ていきましょう。

豆腐グラタン

豆腐グラタンは大豆や豆乳、チーズなどたんぱく質が豊富なメニューです。

さらに、じゃがいもからビタミンCやマグネシウムも同時に摂取できるため、育毛に多くのメリットがあります。

材料【2人分】

ブロッコリー：100g じゃがいも：150g（1個） にんじん：40g ハム：40g（2枚） 絹ごし豆腐：300g（2丁） オリーブオイル：小さじ1 バター：適量 とろけるチーズ：20〜30g パン粉：適量 【調味料】 無調整豆乳：120g 味噌：小さじ2 コンソメ：小さじ2 塩胡椒：少々

作り方

【STEP1】
豆腐をキッチンペーパーで包んで耐熱皿にのせて、ラップなしで3～4分程度レンジで加熱する。（600Ｗの電子レンジ）

【STEP2】
ボウルに豆腐を入れてトロトロになるまで混ぜる。

【STEP3】
一口大に切ったブロッコリーを茹でる。

【STEP4】
じゃがいもや人参は半月切りで、耐熱容器に水を入れて電子レンジで加熱。

【STEP5】
フライパンにオリーブオイルをひいて、ハムを炒める。そして電子レンジで加熱したブロッコリー、じゃがいもなどを炒めていく。

【STEP6】
炒めた食材と豆腐、調味料を混ぜたら、とろみがつくまで加熱。

【STEP7】
グラタン皿にバターを塗布して、豆腐・ブロッコリー・じゃがいもなど加熱してきた食材を入れる。チーズやパン粉をのせて、オーブントースターで6～8分程度焦げ目がつくまで焼いたら完成。

亜鉛たっぷりの簡単レシピ

髪の生成をサポートしてくれる、亜鉛がたっぷりの簡単レシピを紹介します。

わかめサラダ

わかめサラダは、亜鉛とマグネシウムを効率的に摂れるお手軽メニューです。

薄毛対策のサイドメニューとして、他の料理と組み合わせるのも良いでしょう。

材料【1人分】

そば：3〜5本 乾燥わかめ：3g オクラ：3本 レタス：1〜2枚 乾燥ひじき：2g ごま 市販の和風ドレッシング

作り方

準備1：乾燥わかめとひじきを水に浸しておく。
準備2：おくらは茎部分を切っておく。

【STEP1】
わかめを一口大に切っておく。

【STEP2】
オクラを塩もみして沸かしたお湯の中でそば、オクラの順に茹でる。

【STEP3】
そばは、冷水に浸けたあとに2～3㎝に切る

【STEP4】
オクラは薄切りにして、レタスは一口大に切る。

【STEP5】
ボウルにすべての食材を入れて、ドレッシングを混ぜて完成です。

ビタミンが補充しやすい簡単レシピ

ここからは、手軽にビタミンを補えるレシピをご紹介します。

アサイースムージー

髪に良い栄養素がまとめて摂れる薄毛対策向けのスムージーです。

ビタミン、ポリフェノール、食物繊維、たんぱく質などをまとめて摂れます。

材料【1人分】

アサイー：1パック イチゴ（冷凍）：２個 バナナ（冷凍）：5センチ パイナップル（冷凍） イチゴ大：3切れ はちみつ：大さじ1 豆乳：150cc 水：適量 ヘンププロテイン：5g

作り方

【STEP1】
全材料をミキサーに1分かければ完成。

>>>髪にいい飲み物は？

たんぱく質や他栄養素が補充できるレシピ

最後にご紹介するのは、たんぱく質を多く摂れるレシピです。

髪の主成分である栄養素を効率的に摂りましょう。

鶏肉と野菜のあんかけ

鶏肉にはたんぱく質がたっぷり含まれています。

薄毛対策に必要なビタミンCやマグネシウムは、パプリカと野菜あんかけから摂れます。

加える野菜によって、C以外のビタミン群を摂れるのも魅力的なメニューです。

材料【1人分】

鶏もも肉：1枚 パプリカ（赤）：1/2個 玉ねぎ（中）：1/2個 しいたけ ：3枚 ピーマン ：1個 塩・胡椒 ：少々 片栗粉 ：適量 油 ：大さじ1 酒 ：大さじ1 水溶き片栗粉 ：大さじ2 【あんかけの材料】 水：100ml 顆粒だし：小さじ1/2 醤油、砂糖：大さじ1

作り方

準備1：あんかけの材料を混ぜておく。
準備2：皮が嫌いな方は鶏肉から剥がしておく。

【STEP1】
鶏肉をそぎ切りにする。塩・胡椒をかけて、片栗粉をまぶしておく。

【STEP2】
フライパンで鶏肉の片面を焼く。

【STEP3】
裏面を焼くときは、酒を入れて蓋をして中に火が通るまで蒸し焼きにする。

【STEP4】
鶏肉をキッチンペーパーに移したら、切った野菜をフライパンで炒める。

【STEP5】
混ぜたあんかけの材料と野菜を煮たら、水溶き片栗粉でとろみを出す。

【STEP6】
皿に鶏肉を乗せて、炒めた野菜＋あんかけをかければ完成です。

美髪レシピでハリやコシ、ツヤのある髪を作ろう！

髪に良いレシピを作るには、髪に必要な栄養素を把握することが大切です。

たんぱく質を中心に、亜鉛、アミノ酸、ビタミン群を含む食材を選ぶと良いでしょう。マグネシウムも、「毛母細胞」を活発にするため、レシピに加えることが重要です。

今回紹介したメニューは、すべて髪に良い栄養素を意識したものです。食生活を通じて頭皮環境を整えていきましょう。

髪にいい食べ物に関する質問集

髪にいい食べ物に関してQ&A形式で回答します。

薄毛、抜け毛に悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

Q.頭皮の乾燥が気になります

鮭やさばなどに含まれるDHAやEPAは保湿の役割があります。

旬の青魚を積極的に取り入れましょう。

Q.育毛において野菜は必要ですか？

緑黄色野菜はビタミンCとEが豊富なため、摂取することをおすすめします。

人参やほうれん草にはβカロテンが含まれており、これは体内でビタミンAに変わり頭皮の新陳代謝を促します。

このように、育毛におけるビタミン摂取には欠かせない食材が野菜といえるでしょう。

Q.自炊が億劫なときはファーストフードにしたい

ファーストフードはあまりおすすめしません。

糖質や脂質を多く含むため、血液がドロドロになりやすく、髪が栄養不足になる恐れがあります。

自炊が難しい方は、スーパーで手軽に買える薄毛対策の食べ物から始めてみましょう。

納豆キムチは髪にいいですか？

キムチのカプサイシンという唐辛子成分は血行の促進が期待できるため、髪に良い可能性があります。

さらに、唐辛子と納豆の大豆製品が組み合わさると、IGF-1という成分が増加し、頭皮に良いといわれています。

【無料カウンセリング】おすすめのAGAクリニック