薄毛を治す食べ物はある？髪の毛をフサフサにする食べ物は？

結論、薄毛を直接的に治す食べ物はありません。髪の毛をフサフサにする食べ物も同様です。

しかし、頭皮環境を整えることは、育毛や薄毛対策においてとても重要です。

育毛には栄養摂取が大切なので、食生活の見直しをこの機会にぜひ行ってみてください。

実は薄毛対策には、たんぱく質を中心に、ミネラル、ビタミン、大豆イソフラボンを含む食べ物が基本です。

ここに、毛母細胞をサポートする成分や抗酸化作用があるものを加えると、育毛環境がより整います。

今回の記事で、薄毛対策の食べ物について解説します。髪にいい食べ物選びで迷っている方は、ぜひ最後まで読んでください。

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薄毛対策の食生活はタンパク質中心の食事が大切！

食生活面での薄毛対策について、たんぱく質を中心としたメニュー作りが重要です。これは髪の主成分がアミノ酸から合成される「ケラチン」というたんぱく質であるためです。

1日に必要なたんぱく質の摂取量は「体重1kgに対して1g」とされています。たとえば、女性で60kgの方の場合、1日に60gのたんぱく質が必要になります。

ただし、摂取したたんぱく質がすべて頭皮環境に配分されるわけではありません。そのため、体全体と頭皮環境に栄養が行き渡るように、十分な摂取が求められます。

栄養素	食品
たんぱく質	牛肉、鶏肉、たまご、納豆、豆腐、えんどう豆など

薄毛対策になる食べ物は？

薄毛対策におすすめの食べ物は以下のとおりです。

ミネラルを含む食べ物 ビタミン群を含む食べ物 大豆イソフラボンを含む食べ物

それぞれの食べ物に含まれている成分について解説します。

ミネラルを含む食べ物

「ミネラル」は筋肉や骨格の形成、内臓の働きをサポートする役割があります。

体に必要な必須ミネラルは全16種類存在し、カルシウム、鉄、カリウム、亜鉛などの摂取は育毛に欠かせません。

特に、「亜鉛」は重要で、髪の主成分であるケラチンの生成を支える役割があります。また、亜鉛にはAGAの原因である5αリダクターゼの活動を抑制する作用もあるといわれています。

このため、たんぱく質に次ぐ重要な栄養素です。

栄養素	食品
亜鉛	牡蠣、鶏レバー、アーモンド、ナッツ、鮭など
鉄分	あさり、鶏レバー、カツオ、赤身の牛肉、ほうれん草など

ビタミン群を含む食べ物

薄毛対策には、ビタミンB、C、Eなどの摂取が欠かせません。ビタミン群は、豚肉、貝類、野菜、果物、ナッツ類などの摂取から栄養を取り入れることができます。

ビタミン群を含む食べ物を摂取することで、以下の効果が期待できます。

ビタミンB：皮脂の分泌を抑え、ケラチンの生成を助ける ビタミンC：酸化を防ぎダメージから守る ビタミンE：血行を促進

各ビタミンが重要な役割を果たします。

特にビタミンBは、髪の表面であるケラチンの合成や、頭皮トラブルになりやすい皮脂を抑えるために重要です。

栄養素	食品
ビタミンB群	レバー、たまご、チーズ、鶏レバー、にんにくなど
ビタミンC	野菜、果物、じゃがいも、サツマイモなど
ビタミンE	アーモンド、いわし、うなぎ、鮭など

大豆イソフラボンを含む食べ物

豆乳や納豆などの大豆製品には「大豆イソフラボン」が含まれています。

女性は年齢と共に女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が減少し、男性ホルモンとのバランスが崩れると、薄毛のリスクが高まります。

大豆イソフラボンはエストロゲンに似た作用をし、女性ホルモンの代わりとしてホルモンバランスを整え、育毛環境を支えます。

栄養素	食品
大豆イソフラボン	納豆、豆腐、豆乳、煮豆 など

【忙しい人向け】スーパーで買える食べ物

薄毛対策の食べ物を知っていても、日常での摂取が難しい方は、近所のスーパーで手に入りやすい食品から始めてみましょう。

以下の食品は低コストで、調理にかかる労力も少ないです。

たまご

たまごは豊富な栄養素が含まれた万能食品です。

薄毛対策に必要な亜鉛、ビタミン、ミネラル、ビオチンや良質なたんぱく質を含んでいます。

特に黄身に含まれる「ビオチン」はケラチンの生成を促す作用があるとされています。

調理時は、ゆでたまごが栄養素を摂りやすくおすすめです。面倒な方は、最寄りのコンビニで購入して摂取するのもよいでしょう。

納豆

納豆は低コストで、タレをかけて混ぜるだけの手軽な食品です。

納豆には女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが含まれており、ホルモンバランスを保ち、育毛環境を整える効果があります。

ほとんどのスーパーで、1パック3食入りが100円台で販売されており、継続して食べやすい点も魅力です。

高野豆腐

納豆の臭いや粘りが苦手な方には、高野豆腐がおすすめです。

高野豆腐はイソフラボン以外にも、亜鉛、鉄、カルシウム、ミネラルなどの成分を多く含んでいます。

このように、大豆製品でありながら薄毛対策の食品としても優れています。

海藻サラダ

海藻にはミネラルが豊富に含まれています。前述のとおり、ミネラルは髪の主成分であるケラチンの生成を助けます。

また、海藻に含まれる「クロロフィル」という緑の色素は、ケラチンと結び付きやすく、髪をしなやかにします。

コーヒー

コーヒーは血行促進の作用があり、血流を通じて頭皮に栄養が行き渡りやすくなり、健康的な育毛に役立ちます。

コーヒーメーカーを購入すると、詰め替え用のパックと水を補充するだけで、簡単にコーヒーを淹れることができます。

忙しい方にとっては時短になり、購入を考えるのもおすすめです。

髪の毛を太くする食べ物はある？

髪を太くしたい方は、たんぱく質と亜鉛を中心に、以下の表にある食べ物を摂るのがおすすめです。

特に、海藻類とポリフェノールは毛母細胞の活動をサポートし、積極的に摂ると良いでしょう。

栄養素	食品名	摂取するメリット
ヨウ素	昆布、わかめ、海苔 など	新陳代謝を促進して毛母細胞の分裂を促す
ビタミンB群	レバー、たまご、チーズ など	髪の健康維持をサポート
カプサイシン	唐辛子 など	血行改善
ビタミンE	ナッツ、ツナ缶、鮭やうなぎ など	皮脂分泌を調整、血行促進、抗酸化作用
EPA	いわし、あじ、さば、さんま (青魚) など	血中の中性脂肪を減少
ポリフェノール	コーヒー、ココア、緑茶、赤ワイン など	抗酸化作用

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年：文部科学省

髪の毛をフサフサにする食べ物はある？

フサフサな髪を目指す方には、以下の表にある食べ物がおすすめです。

髪の主成分であるたんぱく質と、その合成をサポートする亜鉛を中心に摂りましょう。

髪をフサフサにするための育毛環境を整えるには、血行を改善し、抗酸化作用で老化を遅らせるなど、食事による工夫が大切です。

栄養素	食品名	摂取するメリット
ビタミンB6	鶏レバー、ピスタチオ、にんにく など	たんぱく質の生成をサポート 皮脂分泌を抑える
ビタミンD	鮭、さんま、干ししいたけ など	細胞の免疫力を高める
ビタミンE	ナッツ、ツナ缶、鮭やうなぎ など	皮脂分泌を調整、血行促進、抗酸化作用
鉄分	あさり、鶏レバー、カツオ、赤身の牛肉、ほうれん草 など	貧血を防いで血液の循環を改善
ポリフェノール	コーヒー、ココア、緑茶、赤ワイン など	抗酸化作用

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年：文部科学省

薄毛対策中に控えるべき食習慣とは？

薄毛対策中は、食べ物だけでなく食習慣にも注意しましょう。

以下の食習慣を続けると頭皮環境に悪影響を与える可能性があるため、注意が必要です。

それぞれの項目について解説します。

偏食

食べ物を選り好みすると、薄毛対策に必要な栄養素が不足することがあります。

ミネラル、ビタミン群、たんぱく質が不足すると健康的な育毛にはならないため、注意が必要です。

特に栄養バランスが偏りがちなファーストフードやコンビニ弁当中心の生活は控えると良いでしょう。

暴飲暴食

暴飲暴食は薄毛のリスクを高める食習慣です。

その理由は、食べ過ぎや飲み過ぎが臓器にダメージを与えると、修復のために栄養素が使用されるためです。

結果として、髪に栄養が行きにくくなり、成長が阻害されます。

お酒の飲みすぎ

薄毛対策をするなら、アルコールの過剰摂取は控えるべきです。アルコールを分解する過程で、摂取したビタミンやアミノ酸が消費されるためです。

厚生労働省の指標では、節度ある飲酒量の目安として1日あたり約20g程度が推奨されています。

お酒の種類 (アルコール度数)	純アルコール約20g換算の目安 (純アルコール量)
ビール (5%)	中瓶1本 (20g)
清酒 (15%)	1合180ml (22g)
ウィスキー・ブランデー (43%)	ダブル60ml (20g)
焼酎 (35%)	1合180ml (50g)
ワイン (12%)	1杯120ml (12g)

そのため、飲酒量が基準値を超えると、育毛環境に必要な栄養素が適切に分配されにくくなります。節度ある飲酒が重要です。

制限が厳しいダイエット

特に女性は、厳しい食事制限のダイエットに注意しましょう。無理なダイエットは頭皮への栄養不足を招くためです。

栄養摂取とカロリー制限のバランスを考え、無理のないダイエットを心がけましょう。

薄毛が悪化する前に控えるべき食べ物は？

薄毛対策では、頭皮環境を悪化させる食べ物を避けることも重要です。

ここでは、薄毛に悪影響を及ぼす可能性がある食べ物を紹介します。

ファーストフード

ファストフードは栄養が偏りがちな食品です。

高カロリーであり、油分、添加物、塩分が多いため血液をドロドロにする可能性があり、結果として頭皮環境の悪化につながります。

このため、頭皮に栄養が行き渡りにくくなります。

インスタント食品

手軽さが売りのインスタント食品ですが、ファーストフードと同様に油分、添加物、塩分が多いため注意が必要です。

多くが炭水化物中心で高カロリー、栄養バランスが良くありません。

脂っこい料理

揚げ物や脂身の多い食品は頭皮環境に悪影響を及ぼします。
これは油分が多いと頭皮の皮脂分泌量が増えるためです。

過剰な皮脂分泌によって、以下のデメリットが生じます。

頭皮の炎症 ぺったんこ髪によるボリュームダウン 脂漏性脱毛症（しろうせいだつもうしょう）

これらの原因となり得るため、摂取量を調整することが重要です。

>>>お茶で髪を洗うメリット

甘いお菓子

糖分を摂りすぎると「糖化」により老化物質が作られるとされています。

糖分とたんぱく質が結びつき老化物質が増えると、頭皮の弾力が衰えたり血行不良を招いたりして、頭皮環境が悪化します。

さらに、老化物質は育毛の中核である毛乳頭細胞にもダメージを与えます。

そのダメージの蓄積が結果的に細胞分裂を妨げ、育毛を阻害するので注意が必要です。

重要なのは、甘いものを摂りすぎず老化物質を増やさないことです。

お菓子だけでなく、甘い飲み物も摂りすぎないようにしましょう。

やめるべきだけど食べてしまうときの注意点

頭皮環境に悪いと知りながらも、美味しいからと食べてしまう方は、以下の注意点を意識しましょう。

脂肪酸のバランスに注意する

食べ物から摂取する脂肪酸のバランスが崩れると、様々な病気を引き起こす可能性があります。

これにより皮膚トラブルが増えるため、サラダ油、マーガリン、加工食品のなどの摂取量のバランスを意識しましょう。

コレステロールが高いものは避ける

コレステロール値が高い食品の食べ過ぎは禁物です。

脂肪分が多い肉類を過剰に摂取すると、薄毛の原因になりかねないため注意が必要です。

チョコレートは適度に食べる

ご褒美につい食べてしまうチョコレートは高カロリーで糖分も含まれています。

しかし、チョコレートには鉄や亜鉛も含まれており、適度な摂取は良いでしょう。

なるべく食べないようにしたい方は、冷蔵庫にストックを買い置きしない、袋タイプではなく板チョコを選ぶなどの工夫で、糖分の誘惑を避けやすくなります。

食事のみで不安な方はクリニックに相談

食事での薄毛対策は、食習慣に不安がある方ほど習慣の矯正が困難です。

髪に良い食べ物を知っていても、レシピを考える手間があります。ですから、スーパーで手に入る食品を普段の食事に取り入れることから始めましょう。

料理のレパートリーが豊富な方は、すでにあるレシピに髪に良い食材を加えることもおすすめします。

しかし、抜け毛が深刻な場合は、クリニックの医師に相談することをおすすめします。栄養摂取だけでは改善しないこともあるので、注意が必要です。

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薄毛対策の食べ物に関する質問集

薄毛対策に関する食べ物について、Q&A形式で回答します。

一日一食が薄毛に良いのか、納豆が薄毛対策に効果的かなど、薄毛対策の食生活についての理解が深まります。

年齢を重ねても美しい髪を保つために、レシピもぜひ参考にしてください。

Q.一日一食は薄毛に効果的と聞きました

一日一食が薄毛に良いという医学的根拠はありません。

食事制限により、髪に必要な栄養素が減少するため、薄毛対策としては推奨できません。

Q.髪の毛にいいレシピを教えてください

髪の毛にいいレシピのコツは、髪に良い栄養素を含む食材を選ぶことです。たんぱく質を中心に、合成を助ける亜鉛を含む食材の選択が重要です。

お酒を好む方は、アルコール分解を考慮して栄養価の高いアーモンドやナッツ類をおつまみにすると良いでしょう。

>>>髪にいい食べ物・レシピまとめ

Q.納豆は抜け毛に効くの？

納豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た性質を持っています。

女性は加齢により女性ホルモンが減少し、ホルモンバランスの乱れから抜け毛が増えます。

そのため、エストロゲン不足が原因の抜け毛に対して、納豆はおすすめといえるでしょう。

Q.30代になっても髪の毛がフサフサでいたい

髪のボリュームは加齢と共に自然と減少しがちですが、体の内側から健康を保つ努力を続けることで、フサフサな髪を維持できる可能性が上がります。

30代までに続けた習慣が重要となりますので、髪に良いことを今から始めましょう。

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